Att gå ner i vikt efter 40 år på ett smart sätt: tips för kvinnor

Regel ett: Ingen diet!

Efter 40 år smyger ytterligare pund inte bara lättare på oss utan lämnar oss också svårt. På grund av att den metaboliska processen saktar ner börjar vi bränna 300 kalorier per dag på mindre än 20 år.

Dessutom leder nedgången av östrogennivåer som börjar vid denna ålder till ökad insulinkänslighet, vilket gör det svårt för våra kroppar att kontrollera blodsockernivån.

Sådana svängningar i blodsocker är en av anledningarna till att vi känner behov av att snacka hela tiden, särskilt mjölprodukter och godis.

Allt detta leder till att vi en dag, efter att ha kommit på vågen, upptäcker hur omärkligt vi återhämtade oss.

Men kom inte i panik! Några smarta tips kan hjälpa dig att överlista din ämnesomsättning och gå ner i vikt snabbt.

1. Ge upp moderiktiga dieter

Kålsoppadiet? Inte värt det. Att dramatiskt begränsa kalorier och snabbt kasta bort kroppsfett kan spela ett trick på hormonerna leptin och ghrelin, vilket dramatiskt ökar din aptit och saktar din ämnesomsättning. Effekterna av sådana dieter kan pågå i mer än ett år, även efter att du inte har varit på diet på länge.

2. Kom ihåg de gyllene reglerna för viktminskning

Vissa saker förändras efter 40 år, men de grundläggande reglerna för framgångsrik viktminskning förblir desamma oavsett ålder.

Du måste äta mindre

Även om du äter ett kycklingbröst, ris och sallad måste du ändå minska portionsstorleken, annars går du inte ner i vikt. Allas kaloribehov är olika, men om du är kvinna och äter 2000 kalorier om dagen, bör du sträva efter att äta 400-500 färre kalorier.

Förlora 0, 5 - 1 kg per vecka

Naturligtvis låter dieter som lovar dig minus 5 kg per vecka frestande. Att gå ner i vikt långsamt och stadigt hjälper dig att komma tillbaka i form mycket mer effektivt, eftersom du kan utveckla hälsosamma vanor som hjälper dig att hålla dig tunn längre.

Att hoppa över måltider stör din ämnesomsättning

När vi hoppar över frukost eller lunch får vår kropp en signal om att lagra kalorier istället för att bränna dem. Genom att ignorera en måltid riskerar du att ditt blodsocker tappar, din aptit skjuter i höjden och du letar efter en snabb energikälla i form av godis.

3. Överväga din diet

Det är dags att övervaka ditt kolhydratintag. Detta är nödvändigt för att bekämpa åldersrelaterat insulinresistens i kroppen och hjälpa till att hålla blodsockernivån konstant.

Du måste också lägga till mer protein i din kost för att förhindra muskelförlust och öka din ämnesomsättning, eftersom din kropp behöver arbeta hårdare för att smälta samma bulle.

Mängden näringsämnen du äter är också viktig. Helst bör din måltid bestå av:

Grönsaker eller frukter: de bör uppta hälften av tallriken. De är rika på fiber och vatten, fyller magen och innehåller färre kalorier.

Protein: Protein bör vara ungefär lika stor som din handflata. Bra proteinkällor inkluderar grekisk yoghurt, ägg, kyckling och fisk.

Komplexa kolhydrater: Det bör också finnas en näveformad del av kolhydrater på tallriken. Välj fullkorn, frukt, stärkelsegrönsaker (potatis) och baljväxter.

Fett: Serveringsstorleken på fett per måltid kan vara 7-10 gram. Det är ungefär 1, 5 teskedar olivolja, en fjärdedel avokado eller 2 matskedar nötter eller frön.

4. Ät mindre, men oftare

Kroppens motståndskraft mot insulin leder till att vi hela tiden känner oss hungriga. Dela upp maten i tre medelstora portioner och 1-2 snacks för att hålla blodsockret på en konstant nivå och du är inte frestad att äta något ohälsosamt.

5. Tillsätt omega-3

Om du vill gå ner i vikt, lägg till mer fisk i din diet. Faktum är att omega-3-fettsyrorna i fisken hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och inte få det igen, och också lindra hungerbehov under lång tid. Bra källor till omega-3 är lax och tonfisk, vilket också kan hjälpa till att minska klimakteriet.

6. Drick grönt te

Forskare har länge räknat ut fördelarna med grönt te för viktminskning. En studie visade att när deltagarna började dricka grönt te varje dag ökade deras förmåga att bränna fett med 12 procent. Dessutom hjälper kombinationen av antioxidanter och koffein i grönt te att öka energinivåerna, som ofta minskas i medelåldern.

7. Ta in mer kalcium

Vill du bränna fett lättare efter 40? Se till att du har mer kalcium i din kost. Kvinnor som äter tillräckligt med kalciumhaltiga livsmedel har kunnat gå ner mer än 5 kg på ett år.

8. Älskar citrusfrukter

Polyfenoler som finns i citrusfrukter hjälper till att delvis eliminera skadorna från att äta fettrika livsmedel, så att du enkelt kan kasta de extra punden. Samtidigt främjar C-vitamin i apelsiner, citroner och andra citrusfrukter kollagenproduktion, vilket minskar rynkor.

9. Var selektiv när du väljer godis

Tyvärr kan du inte längre okontrollerat äta pizza och chokladcocktails som för 20 år sedan, och fortfarande inte oroa dig för extra pund. Men det betyder inte att du måste ge upp din favoritmat helt. Spara dem bara till det ögonblick du verkligen vill. Om tanken på kakor hemsöker dig, försök sedan äta lite, njut av varje bit, istället för att tanklöst äta hela paketet.

Hur ofta kan du skämma bort dig själv så här?

Först beror allt på hur mycket du vill gå ner i vikt. Vissa har råd att äta 100-200 kalorier varje dag, medan andra måste skära ner det till 2-3 gånger i veckan.

Kom också ihåg att alkohol också anses vara en behandling, och även här måste du följa åtgärden. Du kan passa 2-4 små 150 ml glas vin per vecka i din viktminskningsplan. Men om du bestämmer dig för att dricka ett glas vin till middag, måste du ge upp chokladdesserten.

10. Flytta mer

Det kommer att bli svårt för dig att gå ner i vikt med en diet, särskilt efter 40 år, när nivån på hormonet testosteron sjunker. Som ett resultat börjar muskelmassa och mängden kalorier som vår kropp kan bränna under träning minska.

Du kan börja med måttlig fysisk aktivitet i 30 minuter om dagen. Lägg sedan till de rekommenderade 10 000 stegen per dag i din rutin. Om din hälsa tillåter dig, bör du gradvis introducera styrketräning 4-5 gånger i veckan för att bibehålla muskelmassan och bränna mer kalorier.

11. Gör mikroövningar

Inte alla har möjlighet att tillbringa flera timmar i gymmet. Experter har dock funnit att vi bara behöver 2, 5 minuter för att öka ämnesomsättningen och börja bränna kalorier. Studien visade att de vars träning bestod av 5 30 sekunders maximal ansträngning på en stillastående cykel, följt av 4 minuters vila, kunde bränna 200 fler kalorier per dag.

Om du inte kan gå till gymmet kan du byta ut trappor eller hoppa.

12. Lägg till träningspasset i benet

Övningar för att stärka skinkorna och benen kan hjälpa dig att gå ner i vikt lättare. Studier har visat att ju starkare muskeltonus i underkroppen är, desto lägre är risken för fall och frakturer. Starka ben är också en indikator på styrkan hos en annan kroppsdel ​​- din hjärna.

13. Känn dig själv och var ärlig.

Om du är över 40 år betyder det inte att du omedelbart måste ge upp vissa livsmedel för att gå ner i vikt. Men om du vet att en viss typ av mat hindrar dig från att gå ner i vikt måste du vidta åtgärder. Om du till exempel vet att du inte kommer att kunna äta en liten bit choklad och troligtvis förstöra hela förpackningen behöver du inte äta en liten bit choklad (detta tillvägagångssätt fungerar inte för dig).

I det här fallet måste du antingen säga "nej" till den här produkten för alltid, eller välja godis som du inte kommer att bryta dig ifrån. Det blir lite svårt först, men istället för att se det som en begränsning, försök att uppfatta det som ditt val som leder dig till ditt mål.

Kom också ihåg att viktminskningsstrategier som var effektiva i början kan sluta fungera någon gång. Kvinnor över 40 bör granska och justera sin viktminskningsplan varje år. Om processen har stoppat, ändra något i din kost och motion, för vår kropp behöver en utmaning.